ココナッツミルクの栄養・カロリーや代用品について紹介

代用・食品

エスニック料理などでおなじみのココナッツミルクですがどのようなものか知っていますか?

あの、甘い香りはわかるけど実にストローを刺して飲むものと何が違うの?そんな疑問もあると思います。

今回はそんなココナッツミルクの作り方や栄養、ないときの代用品を紹介します!

 

 

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■ココナッツミルクはどうやって作る?

ココナッツミルクは熟れたココナッツの実から作られます。割った時の内部の白い部分(胚乳)を細かくして、水と一緒に弱火でゆっくり煮込んで布で濾してできます。色は白色で、まさにミルクという感じです。

では、露天などで売っているココナッツウォーターはなんでしょうか。
ココナッツウォーターはまだ若い実の中にある水分で、ストローを刺して飲むのはこれのことです。

熟れるとこの水分がなくなって、胚乳になります。

缶詰で売られていることが多いが、冷凍されていることもあります。スーパーに置いていなくても輸入食材店であれば置いてあることが多いです。

ココナッツが採れるところが温かい地域であることから、アジアなどで食べられることが多いです。エスニック料理のような辛い料理に使うことで、味がマイルドになって食べやすくなりますよ。

乳製品のアレルギーを持っている人の代替品にもなるため、エスニック料理に限らず使っている人もいます。

 

 

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■ココナッツミルクの栄養

ココナッツミルクの栄養として注目したいのは脂質とミネラルです。100gあたりのカリウムは230mg、脂質は16g含まれています。

タンパク質やカルシウムは牛乳より少ないですが、鉄分は0.8mg入っていて、牛乳の0.02mgに比べると40倍もの量に値します。

ビタミン類に関しては特に多いものはないですが、ミネラル分は亜鉛や銅といったものと先にのせたカリウムが多く含まれています。

コレステロールは含まれていないですが、脂質は牛乳の4倍以上という数字です。
これには驚いてしまいますが、この脂肪は「中鎖脂肪酸」という種類で、エネルギーに変わりやすく体内に蓄積しにくい特徴があります。

普段口にする油は「長鎖脂肪酸」であることがほとんどで、エネルギーに変わるためには、中鎖脂肪酸の4~5倍もの時間がかかってしまいます。

ココナッツやパームヤシなどのヤシ科から採れることが多いのが特徴です。

速やかに体内でエネルギーに変えたい未熟児や腎臓病の患者や、栄養が不足しがちな高齢者などへの飲用をすすめることで、速やかに栄養補給できる食材として注目されています。

 

 

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■ココナッツミルクのカロリー

100gあたりのカロリーは150kcalです。それに対して牛乳は67kcalですから、カロリーに関しては高めといえます。

カロリーだけ見ると高めですが、飲料として飲まずに料理に使うのであればあまり気にしなくても良い範囲ではないでしょうか。

また、味が濃厚なためたくさん使わなくても料理にしっかりとしたコクを出すことができますよ。

 

 

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■ココナッツミルクの代用品

ココナッツ独特の甘い香りが出せる代用品は、残念ながらありませんが、料理にコクを出すのであれば代用品でも間に合います。

ココナッツの甘い香りが苦手、という人にもおすすめできますので参考にしてみてくださいね。

 

☆ 生クリーム

牛乳の脂肪分であることからコクのある風味を出せます。ココナッツミルクよりもコクが強いため、こってり目が好きな人には向いている食材です。

 

☆ 豆乳

あまりクセがないので使いやすく、売っている場所も多いので手に入りやすい食材です。

大豆アレルギーの人には使えませんが、サッパリとしていてカロリーも低いため、気になる人に向いています。調整豆乳には味がついているので、調理の際の味付けに気をつけましょう。

 

☆ アーモンドミルク

同じ、種子から採れるミルクとして最近注目されている食材です。注目度の高さから比較的買いやすいですが、アーモンドの風味が強く使いすぎると料理の味に影響しますので、気をつけながら使うといいですね。

☆ サワークリーム

牛乳ではなく生クリームから作られる食材です。少し酸っぱさを感じますが、あまり酸味は強くありません。砂糖抜きのクリームで、その形状からとろみがつきやすいのが特徴です。

とろみをつけたくない場合は他の牛乳や豆乳と一緒に使う方法もあります。

 

☆ ヨーグルト

酸味があるためサッパリとした仕上がりにすることができます。ココナッツミルクの甘さが苦手で、サッパリ仕上げたい人にも向いています。料理に使うときは、砂糖の入っていないプレーンタイプを使うようにしましょう。

 

 

■まとめ

ココナッツミルクの栄養から代用品まで紹介しました。
● 牛乳の代用品として使われることもある
● 脂肪分が多くカロリーも高め
● ミネラル分は牛乳よりも多い
● 代用品はコクの強さや酸味の強さなどの好みで使い分けるとよい

エスニック料理でココナッツミルクはよく使われますが、南国特有の甘い香りが苦手、ということもありますよね。

そんなときには代用品をうまく使って自分好みのオリジナルエスニック料理を作るというのも手です。
また、エネルギーにすばやく変わる「中鎖脂肪酸」にも注目したいポイントです。
もっとヘルシーなものと代用したいと考えてしまいがちですが、少量で栄養補給もできるので、上手に取り入れていければいいですね。

 

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