栄養価の高い緑黄色野菜の代表ブロッコリーは、簡単に調理できる野菜で、冷凍しておくと非常に便利ですね。
最近はダイエットやボディメイクをしている方からとても人気がありますが、なぜ人気なのか、高騰する時期にはどんなもので代用すればいいか、疑問に思った方のために、人気の理由と一緒に代用品をご紹介します。
ブロッコリーの栄養とは？
★ビタミンが豊富
ビタミンは摂取したタンパク質の代謝を促し、筋肉を作るためのエネルギーになります。
ブロッコリーに含まれるビタミンの中でも「抗酸化作用のあるビタミンC」「糖分を分解するビタミンB1 」「脂質の分解を助けるビタミンB2 」「筋肉を合成させるビタミンB6 」「血液や細胞を作る葉酸」が多く含まれています。
そのため、ダイエットや筋肉肥大を目指していたり、運動をしている方が積極的に摂るべき野菜の代表になっています。
★タンパク質が豊富
野菜の中でもトップクラスにタンパク質を多く含むブロッコリーは、壊れた筋肉の補修や免疫を高める重要な栄養素です。
人間の体の20%がタンパク質で、肌・髪の毛・爪・臓器の健康維持に直結するため、1日に体重1kgあたり0.8～1gのタンパク質を摂取する必要があります。
★テストステロンが含まれる
自然に人間の体でも分泌されるステロイドホルモンの1つで、いわゆる男性ホルモンのことを指します。
テストステロンと筋肉の関係は深く、テストステロンは20代をピークに低下と共に、筋肉の減少・肥満・糖尿病・心疾患などのリスクを高めます。
元気ホルモンや成功ホルモンと言われ、精神面にも多く影響します。
冷凍ブロッコリーは水っぽい！美味しく食べるコツは？
★美味しく栄養を逃さない調理法は？
ブロッコリーに含まれるビタミン・ミネラル・カリウムは水に溶けやすく、茹でてしまうとゆで汁に溶け出し、栄養が半分に減ってしまいます。
そのため蒸すのが一番最適な調理法で、レンジで1～2分加熱してから料理に加えたり、粗熱と水分をしっかり取って冷凍保存しましょう。スープやシチューなどは汁も飲むので、生のまま加えても大丈夫です。
★冷凍ブロッコリーが水っぽくなる原因は？
グリルや炒め料理から煮込み料理、付け合わせとしても使えるブロッコリーは、冷凍庫に常備してある定番野菜です。
市販の冷凍ブロッコリーや自宅で冷凍する場合でも茹でてから冷凍するのが一般的です。
ブロッコリーは元々水分が多い野菜で、茹でるとつぼみの部分に水分が溜まりやすく、解凍で茹で直したりすると水っぽく食感がないブロッコリーになります。
★冷凍ブロッコリーの水っぽさをなくす方法
冷凍ブロッコリーは基本的に下茹でされているので、解凍時に茹でてしまうと栄養素どころか美味しさもなくなってしまいます。
さらに、レンジ解凍の場合表面に付いた水分によって蒸し状態になるので食感もなくなってしまいます。なので、フライパンで弱火でじっくり炒めたり、グリルにすると水分が飛び、水っぽさがなくなります。
ブロッコリーの代用はこれ
アスパラガス
アスパラに含まれるアスパラギン酸はアミノ酸の一種でエネルギー代謝を活発にし、疲労回復効果があります。さらに、ビタミンや必須アミノ酸のBCAAを多く含み、筋肉の分解を抑えたり、骨格筋のエネルギー代謝に深く関係します。
カリフラワー
色を抜いて形や見た目が似ているカリフラワーは、ブロッコリーと同じアブラナ科で、ブロッコリーが突然変異したものと言われています。ビタミンやカリウムが多く含まれ、糖質制限ダイエットで多く使われています。
いんげん
豆科のいんげんはタンパク質を多く含み、ビタミンやミネラルが豊富な野菜です。疲労回復や免疫力向上の効果があり、彩りや食感、栄養面でもブロッコリーの代わりになります。
キャベツ
食物繊維を多く含むキャベツはしっかりとした噛み応えがあり、満腹中枢を刺激し食欲を抑制するため、ダイエットに多く取り入れられます。安定した価格で食べ応えあるキャベツは、ブロッコリーの代用として活用できます。
日曜日のオムレツがよかったので、タケノコとブロッコリーの代わりのキャベツ多めのオムレツ、鶏肉の梅昆布茶とコショウ炒め。低糖質！(笑）（ご飯なければね) pic.twitter.com/9R0ihWJtld
— SATOE (@SATOE_panda) April 18, 2019
ほうれん草
ビタミンやミネラルが豊富で、ダイエットで偏った食事や疲れた体を整えてくれる万能野菜です。トレーニングやダイエットで起こりがちな貧血を予防できるほうれん草は、彩りを加えたり栄養面でもブロッコリーに引けを取らない重要な食材です。
昨日うんざりしたから、少し遅めにスーパー行ったら戦場の跡のように何もなかった。。。
キムチ鍋しようと思ってたけど白菜もキャベツも無かったのでシチューにしました。
ブロッコリーも無かったから代わりにほうれん草。 pic.twitter.com/5AuoFOrOz6— りんぽこ (@rin_hana_poko) January 10, 2021
ロマネスコ
日本ではあまり見かけないロマネスコは、海外では一般的でダイエット食としても人気の野菜です。ブロッコリーと同じアブラナ科で、食感や味がよく似ています。ブロッコリーよりカロリーが低いので、代用してみてはいかがでしょうか。
まとめ
付け合わせや彩り、メイン野菜としても活用できるブロッコリーは栄養価も高く、積極的に摂りたい野菜の1つですね。
ご紹介した代用品もブロッコリーと同じように、彩りや食感が似ている野菜で、ブロッコリーに引けを取らない栄養価の高い野菜が揃っているので、日常的にも取り入れてみてください。
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