料理の飾り付けによく使われる「ルッコラ」。イタリアンハーブと言われていて、見た目もおしゃれで人気の野菜です。
イタリアンには多用されますが、日本ではあまり馴染みがなく、スーパーで売っていないこともあります。しかし、自宅でも少しグレードアップした料理を作るためにはルッコラは欠かせません。
そんな時は、「ルッコラの代用品」で補いましょう。今回はルッコラの特徴と代用品についてご紹介していきます。
■ルッコラとセルバチコの違い
↑上記の画像はセルバチコになります。
ルッコラとよく似たものに「セルバチコ」という食材があります。
セルバチコは、アブラナ科の多年草です。別名「ワイルドロケット」と呼ばれ、たんぽぽの葉のように葉に切れ込みがあります。ゴマのような香りと強めの辛味が特徴です。
一方、ルッコラはアブラナ科の植物ですが、一年草です。地中海が原産となっています。丸みのある葉っぱが特徴で、ベビーリーフの材料としてミックスされて売られることが多いです。ルッコラもゴマのような風味ですが、辛さはセルバチコよりかは弱めです。
ルッコラやセルバチコは加熱すると、辛みや苦みが消えてしまうので、サラダに混ぜて食べるのがおすすめです。オリーブオイルやお酢、ドレッシングとの相性も良いですよ。
■ルッコラの栄養
ルッコラには栄養が豊富なハーブとして人気を集めています。
ビタミンCやビタミンEをはじめ、カリウム、カルシウム、鉄などをたくさん含んでいます。風邪予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果がありますよ。
また、辛味の成分である「アリルイソチオシネート」には抗酸化作用があります。がんの予防にも繋がります。古代エジプトの女王クレオパトラも好んで食べていたようで、健康効果も非常に期待できます。
■ルッコラの代用品
ルッコラが手元にない時は、他の食材で代用することができます。
ここではおすすめを7つご紹介していきます。
☆ベビーリーフ
「ベビーリーフ」は、野菜の幼葉のことを指します。あらゆる種類の野菜をミックスして売られているので、栄養もまとめてしっかり摂れます。
ルッコラのように苦味や辛味はありませんが、クセがないので料理やサラダに取り入れやすいですよ。ベビーリーフを置いているスーパーは多いので、常備もしっかりできます。ルッコラよりも気軽に食べられるのではないでしょうか。
☆サラダ菜
その名の通り、サラダに使われることが多い「サラダ菜」も代用品として使うことができます。レタスの一種ですが、食感は柔らかいです。
またビスマルクで優勝してしまった
緑が無いので本当はルッコラを乗せたかったけどサラダ菜で代用
そして〜…デン！戦国武将のヤツ！ pic.twitter.com/yWLCujopSw— heatchee (@heatchee) December 27, 2019
ベビーリーフ同様にクセがなく、辛味や苦味がないので、味はドレッシングやオリーブオイルで調節した方が良いかと思います。
☆水菜
「水菜」はルッコラと同じく、アブラナ科の野菜です。シャキシャキとした食感が特徴です。歯ごたえがあり、料理の付け合わせとして重宝します。
夕食は海老パスタ。成城石井のビスクソースに炒めた海老を混ぜただけ、かんたんで満足度高かった。ロンドンではルッコラのせが我が家の定番だけど、日本では高いので水菜で代用。偏食家の娘にはボロネーゼ。日本の市販品はほんと優秀。イギリスではパスタソース買わないもん。#日本一時帰国日記2020 pic.twitter.com/hWFejWG34r
— Yo Okada-Howells (@yoookd) April 29, 2020
味は薄めなので、パスタやお肉に合わせるのがおすすめです。ルッコラより安く購入できるので、日々の食事にも取り入れやすいですね。
☆小松菜
お浸しやお味噌汁に使う「小松菜」も代わりになります。小松菜は加熱して使うイメージですが、もちろん生でも食べられます。サラダにも合いますよ。
栄養価も高く、美容にも良い食材なので、積極的に取り入れていきたいですね。スーパーなどでも年中売っています。
☆豆苗
エンドウの若菜である「豆苗」。ご自宅で育てているという方も多いのではないでしょうか。見た目はルッコラと違いますが、シャキシャキとした食感は似ています。
アボカド、ルッコラ、トマトなどを使ってサラダを作ろうとしたら、ルッコラが売ってない！ふと見たら豆苗が売ってたので豆苗で代用(^_^;)うーん…これはこれで良いかもしれないけど、やっぱりルッコラが良いかなぁ〜！ pic.twitter.com/x7hazCIdkE
— 鳥羽仁 (@10md2Pw) September 15, 2017
他の代用品と一緒にサラダに混ぜるのも良いですね。料理に付けると、見た目がおしゃれになります。
☆バジル
「バジル」はピザやパスタに使われますが、レシピ次第でルッコラの代用になります。バジルは加熱する料理の時に使うのがおすすめです。
加熱することで苦味が消え、マイルドな味わいになります。ルッコラのクセのある味が苦手でも代用品を使って食べることができますね。
☆サニーレタス
サンドイッチやサラダに使われる「サニーレタス」。葉っぱが大きいですが、ルッコラの代わりをしっかり果たしてくれます。
味に特徴がないので、ドレッシングやマヨネーズで味付けをしましょう。サニーレタスには、ビタミンやカリウム、カルシウムなど様々な成分が含まれています。ルッコラの栄養素もしっかり補えますね。
■まとめ
・ルッコラは一年草、セルバチコは多年草である。
・ルッコラはゴマのような香りと辛味が特徴。
・ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄などの栄養満点。
・オリーブオイルやお酢、ドレッシングとの相性が良い。
・ルッコラの代用品は以下の食材がおすすめ。
【ベビーリーフ・サラダ菜・水菜・小松菜・豆苗・バジル・サニーレタス】
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