オリーブオイルの栄養成分やオイルに含まれるリノール酸についてご紹介

豆知識

オリーブオイルの健康効果が高いと様々なメディアで紹介され、ブームから人気が止まず普段使いの油として、定着しています。

オリーブオイルやサラダ油が家庭用油として一般的ですが、油脂類を中心に含むリノール酸が注目されています。

リノール酸てどんなものか、なぜ注目されているのかと、思う方も多いと思います。

そこで、オリーブオイルの栄養成分や、リノール酸についてご紹介します。

 

 

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■オリーブオイルの栄養成分

オリーブオイルには油の主成分の脂肪酸が多く含まれ、中でも体に吸収されにくい不飽和脂肪酸の割合が多く、オレイン酸が約80%を占めています。

オレイン酸には善玉コレステロールを減少させずに、悪玉コレステロールをを減らす効果があります。

さらに、オリーブオイルには強い抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミン、クロロフィルが豊富に含まれ、苦みや独特の緑色の元になっています。

 

 

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■オリーブオイルに含まれるリノール酸と効果・効能

オリーブオイルに含まれる脂肪酸のうち、0.3%を占めるリノール酸は必須脂肪酸で、体内で合成できないため、食事からの摂取が必要になります。

リノール酸は血中コレステロールを低下させる研究結果が報告され、乳児の脳の発達に欠かせない脂肪酸として母乳に含まれ、粉ミルクにも含まれています。

 

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■リノール酸は摂り過ぎ注意!

必須脂肪酸のリノール酸は、オメガ6やn-6系脂肪酸と呼ばれ、体内で生成ができないため、食事からの摂取が必要です。

脂質を主成分とする食品や食材に多く含まれ、今までにリノール酸の欠乏症の報告はなく、最も減らすべき油とも言われ、現代では過剰摂取が心配されています。

リノール酸は悪玉コレステロールのみならず、善玉コレステロールも取り除いてしまい、動脈硬化や心筋梗塞などが心配されます。

さらに、免疫細胞が働きにくくなり、アレルギー症状にも影響します。

 

 

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■リノール酸の適正摂取量はどのくらい?

リノール酸は国際的に総カロリー摂取量の2%とされています。

日本人の総摂取カロリーの平均から計算すると、1日に約4~5gまでが適正摂取量になります。

そして、農林水産省が提示する目安量は成人で8~10gと定めていますが、この摂取量は栄養状態を維持するのに十分な摂取量としています。

 

 

■オリーブオイルに含まれるリノール酸の量

オリーブオイルは油脂類の中でも珍しく、オレイン酸が多くリノール酸を少量しか含まない油です。

全体の10%しか含まれないので、普段使いの油としてとても優秀です。

加工食品で使われるコーン油や大豆油に多く含まれ、100gあたり約50gのリノール酸が含まれます。

さらに、家庭でもよく使うごま油や健康食として人気のクルミは、100gあたり約41gのリノール酸を含み、リノール酸を多く含む食品の上位でもあります。

大さじ1杯に換算すると約4~5gのリノール酸を摂取することになり、ごま油やクルミなどのリノール酸を摂取している方は、リノール酸の摂取量に気を付ける必要があります。

マヨネーズ、ナッツ類、マーガリン、サラダ油などの脂質が主成分の食材や食品に多く含まれているので、オリーブオイルを取り入れる場合は多量摂取に注意しましょう。

https://twitter.com/lX2nUkjP8j14P0T/status/1265271033499488257?s=20

 

 

■まとめ

健康にいいとされている必須脂肪酸のリノール酸は、現在上限と下限がある栄養素です。

現代ではリノール酸が多く含まれた食材や食品が多く、欠乏より過剰摂取が心配されています。

そのためリノール酸がバランスよく含まれているオリーブオイルを普段使いしたり、うまく活用してみてください。

 

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