小松菜の栄養や保存方法と代用品は あるのか分かりやすく紹介

代用・食品

時期によっては安売りになることも多い小松菜。
でも葉物野菜ってそのまま冷蔵庫で保存しても、萎びてしまいますよね。
たくさん買ったけど、どのようにしたらおいしいまま保存できるの?
そんな疑問を今回は解決します!
使いたいときにない、といった代用品についても紹介します。

 

 

 

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■小松菜の栄養

小松菜は緑黄色野菜として、ビタミンやミネラルが豊富な野菜です。
その中でも豊富な栄養素を紹介します。

・カルシウム
100gあたりの含有量は170mgあり、野菜の中ではトップ5に入るほど多いです。
カルシウムは骨や歯を作るのに大切なミネラルであることは知られていますが、ほかにも出血を止めたり、神経や筋肉の運動にも必要なものでもあります。気持ちを落ち着ける作用も期待できますよ。

・βカロテン
100gあたりの含有量は3100µg含まれていて、緑黄色野菜の中でもトップクラスの量です。
βカロテンは細胞の老化の原因と言われる、活性酸素をおさえるはたらきが見られることから、体の老化防止が望める栄養素です。また、体内で必要な分だけビタミンAに変わるため、皮膚や粘膜を丈夫にしてくれるはたらきも期待できます。

・ビタミンC
100gあたりの含有量は39mgあり、きゅうりのビタミンCの倍以上も含まれています。
ビタミンCは皮膚のコラーゲンを作るのに使われるビタミンで、肌を健やかに保つはたらきがあります。メラニンの生成をおさえて、日焼けを防止することはよく知られていますよね。
免疫力を高めるはたらきも見られることから、風邪予防にも期待が持てます。

・鉄分
100gあたりの含有量は2.8mgあり、この量はほうれん草の2.0mgより多い数字です。
野菜の中でも鉄分が多いことで知られている、ほうれん草よりも多いんですね。
鉄分は赤血球のヘモグロビンを作る材料でもあるため、貧血の予防に欠かせないミネラルです。

 

 

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■加熱すると栄養価は?

小松菜にはビタミンCが含まれています。
ビタミンCは水溶性ビタミンで熱に弱いため、加熱すると壊れてしまう性質があります。

サラダのように生で食べるのは、ちょっと気が引けるという場合はサッと火を通すだけで済ませるようにしましょう。
アクが少ないので、ゆで時間も短く済ませられますよ。

βカロテンは油と一緒に取ると吸収されやすいため炒めるのがいいですね。このときもほかの栄養素を壊さないように、食材の最後に加えてサッと炒めるようにしましょう。

 

 

 

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■保存方法

長持ちさせるのであれば冷凍保存がおすすめです。

小松菜はアクが少ないので、下茹でせずに生のままカットして冷凍できる葉物野菜です。
泥などの汚れをよく洗い流したら、そのまま食べやすい大きさに切ってフリーザーバッグに入れて冷凍します。

生のまま冷凍した保存期間は約2~3週間、下茹ですると1ヶ月ほどです。

切っておくことで、調理にそのまま使えますので簡単で時短調理ができますよ。
冷凍してあれば、内部の細胞がこわれて解凍した後にやわらかくなるため、加熱時間も短く済んで、おひたしなどもすぐにできます。

解凍後の食感があまり変わらないのも、小松菜の特徴でもあります。

 

 

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■小松菜の代用品

いざ使いたいときに切らしてしまった!
そんなときはこんな代用品をつかってみるのはどうでしょうか。

☆ ほうれん草

見た目や味が似ていることから、代用可能な食材です。ほうれん草はアクが強いため、一度下茹でをするとおいしく食べられます。

色味もそっくりで、食感も似ているため小松菜と同じように調理出来るのもポイントです。炒め物やおひたしにおすすめの食材です。

 

☆ 白菜

見た目は違いますが、葉物野菜として代用できる野菜です。加熱するとかさが減るのでたくさん食べたいときに便利な野菜です。鍋物にも欠かせない食材ですよね。甘味がおいしいので、煮汁ごと食べられるような調理方法がおすすめです。

 

☆ 水菜

シャキシャキとした食感が特徴の野菜です。鮮やかな緑色は見た目にもきれいで、鍋物にもよく使われる食材です。下茹でをしなくてもそのまま生で食べられますので、サラダなどにも向いています。小松菜に似た栄養が含まれていますので、その点もポイントが高いですね。

 

☆ チンゲン菜

栄養価が高い緑黄色野菜のチンゲン菜も、小松菜の代用として使えます。茎の部分が肉厚なのにシャキシャキした食感がおいしいですよね。この食感を活かすためにサッと炒めて食べるのがおすすめです。

 

 

■ まとめ

小松菜の栄養や保存方法、代用品のことはおわかりいただけたでしょうか。

● 緑黄色野菜としてほうれん草をしのぐ栄養価の高い野菜
● アクが少ないので、生のままカットして冷凍するのがおすすめ
● あまり茹ですぎるとビタミンCが壊れてしまうが、βカロテンを活かすために油でサッと炒めるのもおすすめ
● 代用品は食感やいろどりなどで選ぶとよい

小松菜はどこでも見かける野菜ですが、たまに値段が高いことも。代用品をうまく使って料理をしたいですよね。
栄養価も高く、冷凍保存も簡単にできる小松菜は常備しておきたい野菜です。

サッと冷凍庫から取り出してすぐに使える優秀野菜ですので、普段の食卓のスタメン選手にしてくださいね!

 

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