「森のバター」とも評されるアボカド。
その濃厚な味の虜になっている人も多いかと思います。
サラダやディップなど使い方もさまざまで、おしゃれな食卓を演出するにはもってこいの食材です。
もちろん、見栄えだけではなく、アボカドには栄養がたくさん！
今回はスーパーフードと呼ばれるアボカドに含まれる栄養や、種の取り方、ないときの代用品について説明します。
■アボカドに含まれる栄養素
栄養がたくさん、というのは何となくわかりますが、どのような栄養が含まれていて、それぞれどんな効果が期待できるのでしょうか。
ここでは栄養素について解説していきます。
☆ カリウム
カリウムは体内の余分な水分を排出するはたらきがあり、むくみに悩んでいる人には嬉しい栄養素です。
100gあたりに含まれるカリウムは720mgで、多いとされているバナナよりもさらにたくさん含まれています。
カリウムは体の水分量の調整のほかに、心臓などのはたらきを助けたり塩分濃度の調整もしてくれるので、積極的に取りたい栄養素です。
☆ 葉酸
葉酸といえば、妊娠中に積極的に取るように指導される印象が強いですよね。
葉酸はタンパク質や細胞を作るとき、DNAの核酸を構成するためにとても大事なはたらきをしています。
細胞分裂が活発な体内の胎児を健全に育てるためには、なくてなならない栄養素のため妊娠中は積極的に取るように言われているわけなんです。
他にも、赤血球をつくる役目もありますので、貧血が指摘されている人は鉄分と一緒に葉酸を取るのが望ましいとされています。
100gあたり、84μg含まれていて、生のキャベツと同じくらいの量に匹敵します。
☆ ルテイン、ゼアキサンチン
ルテインやゼアキサンチンって聞いたことありますか？
あまり聞きなれない言葉ですが、実は目の健康に一役買っている栄養素なんですよ。
この二つの栄養素は、スマホやパソコンから発せられるブルーライトを吸収してくれるはたらきがあります。
つまり、ブルーライトから目を保護してくれる役割が見込めるわけですね。
ほかにも、白内障や加齢黄斑変性といった、目の病気の予防としても効果が高いといわれています。
この二つの栄養素は体内で作られることができないため、外から摂取する必要があります。
アボカドにはこの栄養素がフルーツの中ではダントツに多く含まれていますので、スマホやパソコンから目を守るためにも、ぜひ取りたい栄養素ですね。
☆ ビタミンE
美容ビタミンともいわれるビタミンEが100g中3.3mg含まれています。
豊富に含まれているナッツ類には負けてしまいますが、緑黄色野菜の小松菜よりも多く含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化などを招く活性酸素を抑えるはたらきが期待できます。
他にも免疫力を高めてくれるはたらきもありますので、ウイルスに勝つ体にしてくれることも期待できますね。
☆ 不飽和脂肪酸
アボカドはフルーツですが、全体の20%が脂質でできている珍しい果物です。
ほかの果物にはあまり見られませんが、この脂質にはオレイン酸が多く含まれています。
オレイン酸はコレステロールが入っていない不飽和脂肪酸のひとつです。
飽和脂肪酸はコレステロールが含まれていますが、不飽和脂肪酸には反対に、悪玉コレステロールを減らすはたらきがあるとされています。
■ アボカドの種の切り方
２・包丁を外して、両手で持ちます。
３・瓶のふたを開けるようにぐるっと手でねじると、種が真ん中にある状態で半分に分かれます。
４・種は包丁のアゴの部分で刺して、ちょっとねじりながら引き上げるときれいに取れますよ。
皮は手で剥くこともできますが、柔らかい実の場合は大きめのスプーンで底からはがすようにすくうと、実がきれいにとれます。
種を手で無理やり取ろうとすると、実の部分がぐちゃっと崩れてしまいますので注意してくださいね。
■アボカドをおしゃれに切る切り方は？
ただの角切りではオシャレじゃない、見栄えするための切り方が「アボカドローズ」といわれる切り方です。
簡単ですので、ぜひやってみてくださいね。
２・薄くスライスしたアボカドを少しずらしながら、並べていきます。
３・クルクルと丸めるように巻きつけていくと、薔薇のようにきれいに並べることができます。
切り方はそんなに難しくないのですが、盛り付けの見栄えががぐっと変わることうけあいです！
■アボカドは他の食品で代用はできるの？
アボカドを切らしてしまったような場合、ほかの食材で代用することはできるのでしょうか？
普段から冷蔵庫に入っているような、コクのある食材で代用した場合のケースをご説明します。
☆ バターで代用？
アボカドは森のバターといわれるほど、バターによく似た口当たりです。
ですが、アボカド独特の風味がないため、バターをそのまま代用するのには向いていません。
何か他のものに混ぜて使うといいですね。
☆ マヨネーズで代用？
マヨネーズもコクがあり、アボカドのサラダにはピッタリですよね。
でもバター同様にアボカドの代用となると、なかなか難しいものがあります。
ディップソースとしてアボカドではないなにか、として代用することはできますが、まったく違うものになることは割り切らないといけないです。
☆ ナッツ類をペーストにすると味が近い？
アボカドのあぶらとナッツのあぶらはよく似ていますので、ナッツをペースト状にしていけばアボカドのようなコクのある風味を出すことができます。
味もよく似ていますが、食感があまりにも違いすぎてしまうため、別のもの、と割り切って使うようになります。
☆代用するには熟していないバナナ！
スーパーで見かけるバナナは黄色い熟したバナナなので、手に入れるのは難しいですが、青いバナナが置いてあるお店があるようであれば、青いバナナで代用することができますよ。
アボカドのコクは求められませんが、ねっとりとした食感や調理の使い勝手などは十分代用することができます。
■まとめ
今回はアボカドについてご説明しました！
● アボカドはビタミンEやカリウムなど栄養豊富な果物
● 女性にぜひとってほしい栄養素の葉酸も豊富
● 柔らかいので切り方にはコツがある
● 普段家にあるようなもので代用するには難しい
アボカドがないときの代用はちょっと難しそうなので、普段から切らさないようにしたほうがいいようですね。栄養豊富なアボカドは脂質が多いため、カロリーもほかの果物に比べると高めです。食べすぎには気をつけて上手に取るようにしましょうね。
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