全粒粉とは?小麦粉との違いや代用食品の徹底解説!

代用・食品

パンやお菓子を作る時に使う「全粒粉」。

レシピにはよく出てくるけど、小麦粉とどう違うのか曖昧な方も多いかと思います。

 

今回は、全粒粉の特徴を解説しています。

全粒粉は代用もできるので、こちらも併せて紹介していきますね。

全粒粉は意外と高いので、代用品を知っておくと便利ですよ。

 

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■全粒粉とは

読み方は「ぜんりゅうふん」です。

英語では、「whole-wheat flour」と言われています。

小麦を丸ごと粉状にしたものを指します。

 

殻まで粉砕しているので茶褐色をしています。

歯ごたえのある食感と香ばしい香りが特徴です。

しかし、パンやお菓子を作ると小麦粉よりもっちり感がなくなってしまうので、注意が必要です。

 

また、全粒粉は通量が少ないため、少し値段が高い穀物です。

 

 

 

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■糖質オフで得られるうれしい効果

全粒粉は、一般的な小麦粉に比べ、カロリーが少なく低糖質です。

100g当たりのカロリーは、328kcal 、糖質は57gとなっています。

朝食はパン派という人でも安心ですね。

 

また、全粒粉にはタンパク質・ミネラル・ビタミンB・食物繊維が多く含まれているため、ダイエットにも有効です。

食物繊維が豊富だと、血糖値の上昇が緩やかで太りにくくなりますよ

 

 

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■全粒粉と小麦粉の違い

全粒粉と小麦粉の違いは、お米でいう「玄米」と「精米」の違いのようなものです。

 

小麦粉は、小麦の表皮と胚芽を除いた胚乳部分を粉状にしたものを指します。

一方で全粒粉小麦の丸ごとを使っています。

 

カロリーも小麦粉の方が高く、100g当たりのカロリーは薄力粉で367kcal、強力粉で365kcalです。

 

糖質も薄力粉が73g、強力粉が69gです。

全粒粉と比べると、随分高いことがわかります。

 

毎日食べるパンも全粒粉を使ったものに置き換えて見ても良いですね。

 

 

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■全粒粉の代用品5つ

全粒粉はあまり馴染みがなく、常備していないというご家庭も多いはずです。

そんな時は代用品を使いましょう。

ここでおすすめを5つご紹介していきます。

☆米粉

「米粉」はうるち米を粉にしたものを使うと全粒粉の代わりになります。

小麦粉はタンパク質で固まりますが、米粉はデンプンによって固まります。

パンに使うともちもちとした食感、焼き菓子ではサクッとした食感になりますよ。

小麦がアレルギーの方でも安心して使えますね。

 

 

☆そば粉

そば粉でも代用することができます。

そば粉はまとまりにくいので、小麦粉と半分ずつ使うのがおすすめです。

そばなので味は変わりますが、独特な香りと食感が楽しめますよ。

 

 

☆ライ麦粉

パンにも使われる「ライ麦粉」。

こちらももちろん全粒粉の代わりとして使うことができます。

しかし、タンパク質が含まれていないので小麦粉のように膨らみません。

クッキーに使うとしっとりした食感になるのでおすすめです。

どっしりとした食べごたえがあり、少量でも満足感が得られます。

ダイエットにも向いていますよ。

 

☆ふすま粉

「ふすま粉」はあまり馴染みがないと思いますが、小麦粉の皮である「ふすま」をはぎ取って粉状にしたものを言います。

栄養価が高く、全粒粉同様、低糖質なので健康に良いです。

もちもちとした食感でハマりますよ。

小麦粉や全粒粉と合わせて使うのもおすすめです。

 

 

☆おからパウダー

「おからパウダー」は大豆から作られているので、栄養も豊富です。

食物繊維がたくさん含まれているので、健康もしっかり感がられますね。

まとまりにくいので、全粒粉よりかは作りづらいですが、焼き菓子なら全量置き換えで大丈夫です。

パンを作るなら、小麦粉と混ぜた方が膨らみます。

 

 

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■まとめ

・全粒粉は小麦を丸ごと粉状にしたもの。

・全粒粉は低糖質で食物繊維が豊富。

・ダイエットにもおすすめの穀物である。

・全粒粉の代用品は以下の5がおすすめ。
【米粉・そば粉・ライ麦粉・ふすま粉・おからパウダー】

 

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