最近体にいい油として注目を集めているものの1つに「えごま油」があります。
でも「体にいい」と漠然といわれても、どういった効果があるのかはっきりわからないですよね。
「体にいいのであれば早速試してみたい！」
そんなあなたに、えごま油の効能や効果、摂り方から代用品までを解説します！
■えごま油の効果効能
えごま油の最も特徴的な栄養素といえばオメガ3脂肪酸（αーリノレン酸）です。
しかも、αーリノレン酸を6割以上も含んでおり、スプーン1杯で1日の摂取量を満たすことができます。
αーリノレン酸は体内で作ることができないので、食べ物から摂取する以外の方法がありません。
オメガ3脂肪酸の主なはたらきの一つに、血管の健康を保つことが挙げられます。
血流の流れをスムーズにさせることから、血栓をできにくくして高脂血症などを予防することが期待できるのです。
他にもアレルギーの発症を抑えたり、コレステロール値をさげるような生活習慣病の予防効果も期待できます。αーリノレン酸は脂肪の蓄積を抑える作用があることもわかってきています。
そのため、ダイエット効果もあるといわれています。
また、えごま油に含まれるロスマリン酸（ロズマリン酸）は、シソ科の植物に含まれていることが多く、えごまも例外ではありません。
このロスマリン酸の抗酸化作用によって、アレルギーの発症を抑えたり糖の吸収を抑えることが高いといわれているのです。
■えごま油の効能を引き出す使い方は？
えごま油が最も避けたいことは加熱です。加熱することによってαーリノレン酸が「壊れてしまいますし、魚のような生臭さを感じることもあります。
200℃までの加熱は影響はないといっている話もありますが、やはり、効能を引き出すためにはそのまま食べるのがおすすめです！
保管も常温ではなく冷蔵庫のような冷暗所に保管して酸化を防ぎ、なるべく早めに食べきるようにしましょう。
何かに垂らして食べることがいいですが、気をつけなければならない食べ方があります。
それは、カップ麺や納豆の入っている発泡スチロールのような容器は、えごま油が触れると
溶けて穴があいてしまうこともあること。
カップ麺のように熱湯を扱うものは、ヤケドの恐れが出ますので、直接カップに触れないようにするか、容器を移し替えるようにしましょう。
お味噌汁に入れたり、サラダのドレッシング代わりに塩と混ぜて、といった食べ方が簡単で効果も引き出せる方法です。
もちろん、納豆や卵かけご飯といったものもコクが出てまろやかになるので、おいしく食べられます。そのときはご飯茶碗によそったご飯に垂らすようにしましょうね。
■えごま油の代用品
そんなえごま油は、健康志向も相まって人気の高い油です。
買おうと思った時にスーパーにないこともありますよね。そんなときには、ほかの油で代用しましょう。
☆ 亜麻仁油
亜麻仁油はえごま油と同じオメガ3脂肪酸のαーリノレン酸が入っています。
亜麻仁油はアマ科の植物から採れ、αーリノレン酸の含有量もえごま油に比べると若干少なくなりますが、代用品としては最も適しています。味もほのかに亜麻仁の香りがしますが、さほど気になりません。
＼84キロ台✨3日継続中／
朝ごはん
プロテインヨーグルト〜アマニ油かけ〜今日も頑張ろう！ pic.twitter.com/Z7KmVpiVKQ
— れんちょん@85ｷﾛ (@ranranrenchon) October 20, 2020
☆ ごま油
ごま独特の香ばしい香りが特徴で、炒め物などに向いています。
主な脂肪酸はオレイン酸で、コレステロールゼロという特徴があります。コクのある味と香りが食欲をそそりますよね。
豚肉のナスとズッキーニ巻き( ‘ω’ )
とコンソメスープ
レタスサラダ(ごま油ドレッシングうめえ)
いただきマンモス pic.twitter.com/dY4xY6Dn6Z— あちこ@ラノベ作家のヨメ (@unayomeachico) March 27, 2020
☆ オリーブオイル
オリーブ独特の青臭い香りがありますが、オリーブオイルもコレステロールが入っていない油として、健康志向の人に使われていることが多いです。
炒め物としても使えますが、独特な香りがあるため、味などで香りが消えてしまうような料理に使うのが向いています。サラダのドレッシングやスパゲティなどに使うのがいいですね。ごま油と同じオレイン酸の含有量が多いです。
今日の飯です。
えのきポン酢乗せステーキ、エリンギとトマトとピーマンのカレー炒め、塩昆布オリーブオイル冷奴、ベビーキャロットの浅漬け。
夜は店舗で仕事なので昼をしっかり。
浅漬けはもはや深漬けだけれど、これで終わり。#お食事処いーじす pic.twitter.com/T4zPh4eWUD— 光のメリッサさん@Aegis (@melissa_malqir) October 22, 2020
☆ なたね油
アブラナの種から採れる油からなたね油は作られます。オレイン酸を多く含みますが製造の過程で、高温に加熱処理をして製造されるものがあります。
そのような製造方法でできたなたね油は、トランス脂肪酸を多く含んでいますので摂りすぎに注意が必要です。
味にクセはなく、炒め物にも生でも使えます。
☆ 大豆油
あまりなじみのない油ですが、世界ではパーム油に次いで生産量2位の油です。その名の通り大豆を原料としています。
サラダ油や天ぷら油の他に、マヨネーズなどに入っていることもあるため、知らないうちによく使っていると油です。料理店などでもよく使われていて、加熱調理に向いているといえます。
■ まとめ
えごま油のことがおわかりいただけたでしょうか。
● 体にいいオメガ3脂肪酸が含まれている
● オメガ3脂肪酸は血管を健康に保つ効果が望める
● 加熱調理すると良さが活かされないので、料理にかけるといった食べ方がよい
● 他の油でも代用できるが、風味や香りで調理方法に向き、不向きがある
最近のオイルブームによって耳にしたことも多いですが、健康への効果は高いようですね。
健康診断の結果が怖くて油を控えようとしている人も、えごま油のような油を摂り入れることで健康増進を目指すのもいい方法かもしれませんよ。
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