ダンベルを使ったトレーニングは引き締め効果や筋肉肥大に効果があります。ダイエット効果も高く、女性でもダンベルを使ってエクササイズをする方が増えています。
自重トレーニングで負荷が足りなくなった時、ダンベルが欲しくなりますが、ちょっとハードルが高いと思う方もいると思います。
そんな方のために、ダンベルの代わりになるものをご紹介します。
ダンベルの種類
可変式ダンベル
可変式ダンベルは10ｋｇ以上の重量がメインで販売され、必要に応じて重さが変えられます。コンパクトに収納できるメリットがあり、ブロックダンベルや転がりにくい角形などラインナップも豊富です。
筋肉に負荷をかけることで、超回復を経て筋肉が成長します。
筋肉が成長してるのに対して、同じ重量のダンベルを使い続けても効果が低くくなっていくので、筋肉肥大を目指す方は特に、可変式ダンベルをおすすめします。
固定式ダンベル
300g前後の軽量なものから数十kgのラインナップがあり、負荷が少ないものはリハビリや高齢者にも使われます。
重量にもよりますが、可変式と違って価格も安く、気軽にダイエットや運動不足を解消できます。体に多少の負荷を加え、スリムで引き締まった体型を目指す方におすすめです。
ウォーターダンベル
名前の通り、水を入れて重さを調整できるダンベルです。万が一落としても怪我や床を傷付ける心配がありません。
さらに、他の種類と違って特に価格が安く、水を抜いてしまえばコンパクトに畳めるものもあるので、自宅で気軽にエクササイズや筋トレを始めたい方におすすめです。
このダンベル…ガチですね。
ウェイトを水の量でコントロールできるため、収納時や出先へ気軽に持ち運ぶこともできます。落としたりしても柔らかいので安全安心。プロレスリング・ノア丸藤正道推薦マッスルプロジェクト「ウォーターダンベル」は2760円＋税、ハンズ池袋店3Fにて販売中！ pic.twitter.com/C0IqNppcYR
— 東急ハンズ池袋店 (@Hands_Ikebukuro) May 23, 2017
ラバーダンベル
金属むき出しのダンベルと違って、ポリウレタンやゴムでくるまれているので、しっかり握ることができ、汗で滑ったり物を傷付ける心配がありません。
一般家庭で使うことを目的としているので、比較的軽量なものが多く、金属の臭いも気になりません。ウォーキングや多少の負荷を加えながら体を動かしたい方におすすめです。
手軽！ダンベルの代用品
ペットボトル
一般的な500mlのペットボトルから業務用の4Lサイズのペットボトルまで、自分に合った容量のものを使用できます。
1Lでも十分な引き締め効果があるので、代用してみてください。
朝一で軽い筋トレすると勉強効率が上がる。4ℓの焼酎ペットボトルで作ったダンベル(約5kg)では物足りなくなって来たのでダンベルに投資したい。どなたか詳しい方教えてください。笑#筋トレ #家トレ pic.twitter.com/hyF6hwNBnK
— 5浪加納｜筋肉 × エンジニア@転職活動中 (@kano_engineer) October 2, 2020
収納場所にも困らず、重さも調節できて、気軽にペットボトルエクササイズをしたい方には、こんな商品もおすすめです。
２㍑のペットボトルをダンベル代わりに筋トレしてたんだけど、少し物足りなくてどうにかならんかな…と調べたらダイソーで面白いモノあるらしく買ってきて４㍑ダンベルにしました。
サイドレイズやったらすぐに僧帽筋が死にそうになりました…(弱)。
もっと功夫を積まねば！
(*｀･ω･) pic.twitter.com/DPVoBEbkmW— はじめのあどさん(アイルー侍) (@hunter_adosan) May 31, 2020
ポリタンク
一般的にポリタンクは10L～20Lサイズがあり、ホームセンターで気軽に購入できます。筋肉肥大を目的にしている方は重量のあるポリタンクがおすすめです。
取っ手の付いたソフトタイプも500円前後で売っているので、置き場所に悩む方にはソフトタイプのポリタンクがおすすめです。
本
ご自宅にある本を袋に入れれば、ダンベルとして代用できます。自分に合った重量にでき、費用もかからないので、気軽に始められます。
重くする場合は強度のある袋で、なるべく持ち手が太いものを使用しましょう。
らでぃさんにオススメされた動画で、ダンベルカールは本入れたやつでもおkってなってたから、懐かしの本をダンベルにしたꉂꉂ( ˊᵕˋ )
ギャザクラやってなかったのになんで持ってるの？って疑問はなしね…
参考書買って満足してるやつね。 pic.twitter.com/CxR81Vaw2K— みこ (@mikomiko0168) December 3, 2019
リュック
自重トレーニングで負荷が少ない時には、両手のあくリュックを背負うのがおすすめです。ダンベルトレーニングでは鍛えられない部位も、重量を調節して鍛えることができます。
重量のあるものを背負って、腕立て伏せやスクワットをすれば効率よくトレーニングができ、ウォーキングやランニングの有酸素運動でも活用できます。
米袋
持ちにくいですがお米の袋も代わりになるでしょう。お米だけではなく大容量パッケージのモノなら代わりとして使えます。
抱きかかえてやるのもいいいかもしれません！
■代用品で鍛える！トレーニングメニュー
★女性におすすめペットボトルで簡単楽しいエクササイズ
・シュラッグ
・アームカール
・サイドレイズ
・ショルダープレス
・フロントレイズ
・アームカール＋ランジ
・ショルダープレス
・フレンチプレス
・アームサークル
★リュックひとつで全身を鍛える家トレメニュー
・プランク
・サイドプランク
・ヒップリフト
・スクワット
・スプリットスクワット
・プッシュアップ
・アップライトロウ
・フロントレイズ
・ベントオーバーロウ
まとめ
自宅で気軽にできる自重トレーニングでも十分効果はありますが、続けていると筋肉が増えて効果が低くなります。
回数を増やすより重量を増やした方が効果も高いので、ご紹介した代用品を活用してトレーニングしてみてください。
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