日本人の主食といえば「白米」ですが、糖質が気になって、抜いているという方も多いのではないでしょうか。
しかし、おかずがあると、ごはんも欲しくなりますよね。
そんな時は、「ごはん」を他の食材で置き換えしましょう。
今回は、「ごはんの代用品」をご紹介していきます。白米よりヘルシーでダイエットにも効果的です。
■ごはんのカロリーって高いの?
当たり前のように食べている「ごはん」ですが、そのカロリーを気にしたことがあるでしょうか？
お米1合は、180ml、重量換算すると150gほどです。
そこに水を足して炊くので、出来上がりのカロリーは炊く前と比べて2.2倍ほどになります。
つまり、お米1合を炊いた時のごはんの分量は330g程度となります。
ごはんは、100g当たり168kcalなので、お米1合を炊いた時のカロリーは550kcalほどです。
これは、1日に必要なカロリーの1/4～1/3程度になると言われています。
■ごはん一杯のカロリーはこんなにある!
ごはんの盛り具合によって違いますが、
普通盛り（150g）の場合は252kcal
大盛り（200g）の場合は336kcal
これらを踏まえて、日々の食生活を考えていきたいですね。
ちなみにごはんは、グラム数が分かれば、カロリーを計算することができます。
ごはんの重さ(g)×1.68kcal(ごはん1gのカロリー)=ごはんのカロリー(kcal)
気になる方は、食べる前に計算することをおすすめします。
■ごはんの代用品はコレ！
ごはんは、他の食材で置き換えることができます。
以下で紹介しているものは糖質オフできる代用品です。
☆マンナンライス
こんにゃくを原料として作られている「マンナンライス」。
ごはんと一緒に炊くことで糖質をオフすることができます。
ご飯を玄米から白米に変えてみた。
その代わりに白米にマンナンライス混ぜたので普通よりはカロリー低いはず。 pic.twitter.com/XWbJiS87jc— よしお (@the_yoshio) June 12, 2019
こんにゃくの風味が残るので、味付けをしてから食べると良いです。
炊き込みごはんやリゾットにするのがおすすめです。
☆オートミール
「オートミール」は、有名人の間でも人気の置き換え食材です。
北欧では朝食の定番メニューなんだとか。
栄養価が高く、血糖値の上昇も緩やかなので、健康に良い食材です。
乾燥した穀物なので、おかゆにしたり、ヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。
水分をたくさん吸収して膨らむので、少ない量で満足です。
歯ごたえのある食べ物と一緒に食べるとごはんの置き換えとしてぴったりですよ。
☆おから
タンパク質が豊富で精進料理や野菜のお肉として親しまれてきた「おから」。
こちらもごはんの代用におすすめです。
今日の豆腐&おから
そぼろ丼白米の代用は最近使ってるおから豆腐炒り
そぼろは挽き肉と同量のおからを炒めた結果半分以上おから成分になっており、パサパサはしないもののおから食ってる感がヤバい
食えなくはないんだけど口の中もっさもっさする pic.twitter.com/egJHNyMVLO— パブロフ (@Pavlov_Foil) March 25, 2019
おからで置き換えをすると、糖質の摂取量を減らせる他、不足しがちなタンパク質も同時に摂取できますよ。
メニューのレパートリーもたくさん考えられるので、無理なく続けられます。
しかし、脂質が多く含まれているので、摂りすぎには注意しましょう。
☆こんにゃく
「こんにゃく」は低カロリーでダイエットにぴったりの食材です。
たくさん食べても太る心配がないので安心ですが、置き換えを続け過ぎるのも良くありません。
こんにゃくは、栄養価が低いのでタンパク質や炭水化物の補いにはなりません。
こんにゃくで置き換える際は、1日300g以下が良いです。
他の食材と混ぜながら食べるようにしましょう。
焼きそばなどの麺類と合わせるのがおすすめですよ。
■ダイエット中のこんにゃく効果!
こんにゃくダイエットのメリットは摂取カロリーを抑えられる点です。
こんにゃくは、100g当たり5kcal程度しかありません。
食事制限をして空腹感に耐えられない方は、いつものごはんをこんにゃくに置き換えるだけで、満足感を得ながらダイエットができます。
ただ、先程も言ったように全ての食事を置き換えてしまうと、栄養不足になってしまうので、3食中1食の置き換えがベストです。
食後にあまり活動することがない夕食の置き換えをおすすめします。
■まとめ
・お米1合を炊いた時のカロリーは550kcal。小盛り（120g）は202kcal、普通盛り（150g）は252kcal、大盛り（200g）は336kcalのカロリーがある。
・ごはんのカロリーは計算することができる。
【ごはんの重さ(g)×1.68kcal(ごはん1gのカロリー)=ごはんのカロリー(kcal)】
・ごはんの代用品は以下の4つがおすすめ。
【マンナンライス・オートミール・おから・こんにゃく】
・こんにゃくは3食中1食を置き換えると良い。
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